Лукьянюк Михаил Иванович, врач-психотерапевт учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»
Определение и симптомы
Паническая атака (ПА) – приступ интенсивной тревоги, который возникает внезапно и сопровождается различными вегетативными симптомами в сочетании со страхом.
На постсоветском пространстве для обозначения ПА часто используют такие термины как: «симпатоадреналовый криз», «вегетативный криз», «ВСД с кризовым течением», «кардионевроз».
Для диагностики ПА должны наблюдаться как минимум 4 из следующих симптомов (следует отметить, что данные симптомы не должны быть вызваны другими заболеваниями):
- Нарушения сердечного ритмаили увеличение частоты сердечных сокращений;
- Усиленное потоотделение;
- Дрожь в теле;
- Сухость во рту;
- Ощущение нехватки воздуха или затрудненное дыхание;
- Чувство сдавленности в горле;
- Боль или дискомфорт в грудной клетке;
- Тошнотаили неприятные ощущения в животе;
- Ощущение головокружения, неустойчивости, лёгкости в голове или предобморочное состояние;
- Ощущение жара или холода в теле;
- Парестезии (онемение или покалывание) в конечностях;
- Ощущение дереализации (чувство нереальности происходящего) или деперсонализации (чувство отстраненности от самого себя);
- Страх потерять контроль над собой или «сойти с ума»;
- Страх смерти
Механизм развития
Единого мнения о том, по какому механизму развиваются ПА, на данный момент нет, и патогенез описывается несколькими теориями. Расхожесть мнений возникает из-за трудностей в определении триггера (события, которое запускает механизм развития ПА) и в дальнейшем установлении связи триггера и возникшего приступа. Дополнительные трудности вызывает внезапность возникновения приступа и его стремительное течение. Наиболее современный подход, рассматривающий патогенез ПА, можно выразить в данной последовательности событий:
- Триггер
Он может быть как осознанный (объект фобии, психотравмирующая ситуация, стрессовая ситуация), так и неосознанный (звук, запах, выпитая за час до приступа чашка кофе, подъём по лестнице и т.д.);
- Возникновение беспокойных мыслей
В ответ на триггер у человека начинают возникать разнообразные мысли, часто не поддающиеся сознательному контролю;
- Активация симпатической системы
Под влиянием беспокойных мыслей в организме начинают вырабатываться катехоламины – вещества, действие которых направлено на мобилизацию организма (активация системы «бей-беги»);
- Вегетативные проявления
В результате активации симпатической системы возникает ответ организма в виде сужения сосудов, повышения давления, затруднения и учащения дыхания и т.д.
В дальнейшем возникает своеобразный замкнутый круг, т.к. вегетативные проявления в значительной степени увеличивают интенсивность беспокойных мыслей, что в свою очередь ведёт к усилению выброса катехоламинов и усилению вегетативной симптоматики.
Методы самопомощи
Методов самопомощи при ПА – очень большое количество. В данной статье будут затронуты только дыхательные техники. Однако это не значит, что только с помощью дыхания можно справляться с данным состоянием. Существуют различные релаксационные техники, техники «заземления», техники отвлечения, о которых Вы можете узнать, обратившись к специалисту.
Прежде чем начать разбирать методы, которые помогут Вам справиться с панической атакой, следует отметить, что ПА, несмотря на всю тяжесть состояния и выраженность симптоматики, не приводят к смерти человека. Осознание этого факта может в некоторой степени помочь Вам при возникшем приступе.
Дыхание
Очень важный и один из центральных механизмов воздействия на ПА – это наше дыхание. Несмотря на то, что дыхание в большей степени автономный процесс (то есть он не требует от нас сознательной регуляции, постоянной поддержки этой функции), мы также можем сознательно контролировать наше дыхание (чего нельзя сказать о других функциях организма, например о частоте сердечных сокращений).
Мы с Вами выяснили, что при ПА мы начинаем отмечать чувство нехватки воздуха. Мы не можем сделать вдох полной грудью, за счёт этого начинаем беспорядочно «хватать» воздух в попытках избавиться от чувства нехватки. В свою очередь частое дыхание ведёт к увеличению содержания кислорода в крови и снижению углекислого газа. Увеличение количества поступаемого кислорода ведёт к усилению вегетативных проявлений ПА (гипервенитяционный синдром).
Логично предположить, что в данной ситуации нам следует каким-то образом снизить поступление кислорода. В культуре (кино, сериалы, книги) Вы могли встречать такой совет как «подышите в бумажный пакет». И он на самом деле поможет справиться с острыми проявлениями ПА. Но что делать, когда бумажного пакета нет под рукой? Здесь нам на помощь приходят дыхательные техники. Таких техник существует очень большое количество, но я хочу предложить Вам две, которые, на мой взгляд, являются довольно простыми в освоении и дают неплохой результат.
Первый элемент, который необходимо освоить в данного рода техниках – научиться дышать животом (диафрагмальное дыхание). Такой тип дыхания позволяет не только в большей степени регулировать сам процесс поступления воздуха в организм, но и задействует ещё один очень важный элемент – парасимпатическую систему. Дело в том, что движения диафрагмы в некоторой степени затрагивают блуждающий нерв, который является важным элементом парасимпатической нервной системы. А парасимпатическая система, в свою очередь, отвечает за снижение частоты сердечных сокращений и замедление дыхания. Таким образом диафрагмальное дыхание воздействует сразу на несколько элементов ПА.
Ели в первое время дышать животом не получается, то можно попробовать сознательно, с помощью мышц пресса надувать и сдувать живот. Когда получится выполнять животом движения вперёд-назад, можно начать пробовать совмещать процесс надувания живота с фазой вдоха, а сдувание – с фазой выдоха. По мере практики Вы постепенно поймёте, как дышать животом.
- Дыхание по квадрату
Одна из самых простых техник для купирования ПА. Здесь Вам нужно запомнить одну цифру – 4. 4 секунды вдох, 4 секунды задержка дыхания, 4 секунды выдох, 4 секунды задержка дыхания на выдохе.
Таким образом, период поступления кислорода в организм – 4 секунды, период переработки поступившего кислорода – 12 секунд.
- Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом
Тоже несложная техника, которая помогает справляться с ПА. В идеале эта техника проводится по методу 5-2-10, где 5 секунд мы вдыхаем, 2 секунды держим воздух, 10 секунд выдыхаем. Однако можно пробовать дышать по принципу 3-2-6 или 4-2-8. То есть вдох всегда в 2 раза короче, чем выдох, а период задержи воздуха всегда остаётся 2 секунды.
Трудность, с которой можно столкнуться при выполнении этой техники – рано заканчивается воздух. То есть процесс выдоха останавливается, к примеру, на пятой секунде, а остальные 5 секунд мы не знаем что делать. Во избежание подобных ситуаций можно пойти на небольшую хитрость, а именно сложить губы «трубочкой» и выдыхать через неё. Это поможет отрегулировать процесс выведения воздуха из организма.
Вы, наверное, заметили, что в обеих техниках нам нужно вести мысленный подсчёт. Этот подсчёт также является важным элементом нормализации состояния, т.к. в этот момент мы отключаемся от ещё одного звена ПА – от беспокойных мыслей.
Как уже упоминалось, дыхательных техник очень большое количество и «свою» технику нужно подбирать индивидуально. Важно запомнить принципы: дышим животом, снижаем количество поступаемого кислорода. И лучше обучаться этим техникам в спокойном состоянии, чтобы в нужный момент Вам не приходилось тратить силы на вспоминание основных моментов.
Заключение
Панические атаки – очень распространённое явление. Согласно некоторым исследованиям, до 46 процентов людей хоть раз в жизни испытывали состояние, которое можно диагностировать как ПА. Даже при однократном возникновении подобного приступа, лучше проконсультироваться со специалистом. Методы самопомощи снимают симптоматику, ослабляют проявления панических атак, но главным методом лечения здесь является психотерапия. Не бойтесь обращаться за помощью, не пренебрегайте помощью специалистов.
