Статкевич Наталья Борисовна, психолог учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер».
Хороший сон - это один из признаков здоровья. В современном мире редко встречаются абсолютно здоровые люди. Каждую ночь миллионы мужчин, женщин и детей ворочаются в постели, а на утро множество не выспавшихся начинают день не «в форме». Что делать?
Что такое здоровый и достаточный сон?
Это не просто 8 часов, которые Вы провели в постели. Человек в состоянии сна проводит примерно треть своей жизни, и от того, насколько он крепок и полноценен, зависят остальные две трети бодрствования. В условиях современной жизни хороший и продолжительный сон - редкий дар. Для многих людей здоровый сон является проблемой. У работающих, занимающихся домашним хозяйством и воспитанием детей, да еще читающих и увлекающихся сериалами женщин, катастрофически не хватает времени хорошенько выспаться. Кроме того, мы страдаем бессонницей из-за переутомления и чрезмерного возбуждения нервной системы, и тот непродолжительный сон, которым располагаем, неспокоен и не способствует восстановлению сил перед новым днем. К утру результат бессонной ночи налицо: утомленный взгляд, подавленное настроение, бледная кожа, мешки под глазами. Все это таит опасность преждевременного увядания, утраты красоты.
Быстрый ритм современной жизни и неумение управлять им приводят к тому, что человек постоянно находится в напряжении. «Ни минуты свободной, совершенно некогда расслабиться», - жалуются многие. Но если вспомнить прошедшую неделю - мы с удивлением обнаружим, что времени на отдых было достаточно. Как показали исследования, причина стрессов и перенапряжения - не в недостатке времени, а в неумении расслабляться. Нас гложет то чувство вины, что мы не все успели сделать, и мы взваливаем на себя все больше работы, уплотняя свой и без того сжатый график, в котором уже совершенно нет места для нас самих.
То, что мы делаем каждый день, либо укрепляет, либо ослабляет наш организм. От принимаемых нами решений – сколько спать, как реагировать на других людей, заниматься спортом или нет, насколько поздно засиживаться по ночам - зависит наше умственное и физическое здоровье. Спокойный распорядок дня, в котором есть место для наших родных и близких, для наших увлечений и хобби, приводит нас в гармонию с ритмами природы. Он устанавливает душевное спокойствие, помогает настроить ход биологических часов, повышает выносливость и замедляет процессы старения.
Наш успех зависит не только от того, насколько интенсивно мы работаем, но и от того, насколько хорошо мы умеем отдыхать, чтобы у нас были силы плодотворно работать. Лучший способ предупреждения усталости - здоровый сон. Ни одно лекарство не может снять усталость. Хороший сон - это бесплатное лекарство. Однако отоспаться «про запас» невозможно, поэтому сон должен быть регулярным.
Важно научиться отдыхать и среди рабочего дня, переключая мозговую деятельность в совершенно другое русло. Или, проще говоря, забыть на время обо всех текущих делах и проблемах. Именно моральное утомление от повседневных забот является наибольшей составляющей общей усталости организма. Причем это можно практиковать ежедневно - отрываясь от работы на 5-10 минут в час, представляя себя где-нибудь в приятном именно для вас месте, ощущая всем телом покой и умиротворение. Или просто почитать любимую книгу.
Правильно организованный отдых – это один из самых серьезных способов сохранения нашего здоровья, не пренебрегайте им. Сколько существует на свете людей, которые в течение десятков лет только работают, откладывая отдых «на потом». Становясь привычным, такой ритм жизни не дает возможности и «потом» отдохнуть, поскольку мы уже просто разучиваемся это делать. Давайте будем учиться отдыхать, чтобы сохранить свое здоровье, на радость себе, нашим родным и близким людям.
Без хорошего сна не может быть хорошего бодрствования!
«Все болезни от нервов» - эту фразу каждый из нас слышал десятки раз. И, кажется, никто не сомневается в ее справедливости - действительно, «расшатанные» нервы способны спровоцировать не одну проблему со здоровьем. Но при этом мало кто из нас задумывался о том, чтобы научиться управлять своим психоэмоциональным состоянием, и уж тем более знает о том, как сберечь свои нервы и тем самым продлить век своего здоровья.
Меж тем общее психоэмоциональное состояние современных людей заставляет задуматься о более серьезном подходе к проблеме: неослабевающее нарастание нервного напряжения и состояние хронического стресса, присущие современному человеку, ведут к расстройству основных систем организма - нервной, эндокринной, иммунной. Соответственно, возникают физиологические проблемы самого разного характера - от пресловутого синдрома хронической усталости до хронических воспалительных или даже онкологических процессов.
Вывод напрашивается сам собой - защити себя от стрессов, и ты оградишь свой организм от массы неприятных проблем. Однако для большинства людей это не так просто: ведь очевидно, что ни один из нас не решится в корне изменить свой образ жизни, расстаться с любимой работой и поселиться в тихом деревенском домике ради спокойной и размеренной жизни. Управлять своими реакциями нам тоже подчас нелегко - «расшатанная» нервная система практически не способна сопротивляться новым нагрузкам и стойко реагировать на стрессовые ситуации. Возникает вопрос: где найти резервы спокойствия, сдержанности и контроля эмоций в круговороте событий
Сегодня вряд ли найдется человек, который бы не осознавал насколько важны для его здоровья правильное питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек. Однако значение сна для нашего самочувствия во многом по-прежнему остается недооцененным. В суете современной жизни. Стремясь «сэкономить» время, мы зачастую жертвуем именно сном – сокращая его часы, не высыпаясь и не получая полноценного отдыха ночью, испытывая стрессы днем и постепенно расшатывая свою нервную систему. Понимаем ли мы, что при этом жертвуем тем самым качеством жизни, ради которого и стремимся все успеть?? Ответ, как всегда, на поверхности: в здоровом сне.
Именно сон как важная часть нашей жизни наиболее тесным образом связан с состоянием нервной системы и нашим дневным самочувствием в целом. По сути, плохой сон имеет для организма те же последствия, что и стресс. Точно так же он способствует увеличению веса и снижает иммунитет, так же понижает работоспособность и обостряет хронические заболевания. Эксперименты показывают, что у испытуемых людей, которых в течение нескольких дней держали без сна, в организме развиваются процессы, схожие с процессами ускоренного старения, что происходит и во время стрессов. Кроме того, при недостатке сна в организме увеличивается выброс собственно гормона стресса - кортизола, который в больших количествах приводит к повышенной возбудимости и различным срывам в работе организма.
Каким же должен быть сон, исцеляющий нас от последствий стрессов и дающий силы им противостоять? Медики считают, что взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна, чтобы отдохнуть и бодро чувствовать себя в течение дня. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Однако в большей мере имеет значение даже не продолжительность сна, а его качество. То есть то, насколько глубоко, спокойно и крепко человек спит. Именно это, а не количество часов сна, является залогом полноценного отдыха.
По-настоящему целительный сон характеризуется тремя показателями:
- процесс засыпания - быстрый и легкий;
- отсутствуют промежуточные ночные пробуждения;
- пробуждение утром – свободное и легкое.
Самое главное, что нужно для здорового сна, это здоровье Вашего организма. В первую очередь - нервной системы. Мозгу, нервам и нервным центрам, так же как и всему Вашему телу, нужны защита, питание и очищение. А вовсе не колбаса. Им нужны микроэлементы, определенные аминокислоты, витамины С, группы В, ряд растительных биологически активных веществ.
К счастью, практика показала: когда Вы получаете с элитными продуктами питания те самые витамины и минералы, мягко и эффективно действующие травы, у Вас есть хорошая, надежная возможность восстановить полноценный сон безо всяких снотворных!
Какую выгоду и пользу Вы получаете?
Вы можете выспаться за меньшее время;
Вы можете выспаться даже в не самых лучших условиях;
Энергия и высокий тонус во время работы или активного отдыха дают Вам успехи в работе и радость жизни;
Способность сосредоточить Ваше внимание, сохранять спокойствие в сложной обстановке приносит Вам удачу в делах, мир в семье и, если у Вас мужественная профессия - сохраняет Вашу жизнь;
Вы поддерживаете Ваше здоровье, предотвращаете заболевания; улучшается Ваш внешний вид.
Современный стиль жизни не позволяет соблюдать здоровый режим питания, сна, труда и отдыха. Снизились физические нагрузки, а значит, потребность в объеме и калорийности еды. Ученые считают: при этом невозможно из традиционного набора продуктов усвоить необходимое количество витаминов, микроэлементов и иных важных веществ.
Перестанем уповать на то, что все нужное есть во фруктах, они уже не те, поскольку человечество истощило землю. Яблоки - источник железа? Это легенда.
Да, в 1913 году достаточно было съесть 2 средних яблока, чтобы получить суточную норму железа. В 1995 г. для этого уже нужно было 52 яблока. То же самое произошло с другими важными минералами.
Да, Ваш организм справляется с тем, что попадает внутрь с воздухом, водой, пищей и, кроме того, противостоит всевозможным излучениям и психологическому стрессу. Для того, чтобы от всего этого очиститься или защититься, нам надо гораздо больше витаминов, трав и микроэлементов, чем современникам Тургенева или даже нашим бабушкам.
Чем Вы платите или можете заплатить в будущем за неполноценное питание? Потерей иммунитета, низкой работоспособностью, нарушениями сна, плохим внешним видом, лишним или недостаточным весом и т. д., и т. п. Плюс к этому, растет число женских и мужских расстройств.
Получаете ли Вы такой сон, какой Вам необходим?
Может быть, часто Вы не чувствуете энергии и легкости в своем теле? Вы напрягаетесь, чтобы держать глаза открытыми? В иные дни Вам нелегко оставаться доброжелательными? Возможная причина: Вы не отдохнули полноценно.
Хороший сон - это один из признаков здоровья. А среди современных людей, эмоционально перегруженных, обделенных свежим воздухом и радостью движения, абсолютно здоровый человек - редкость.
Каждую ночь миллионы мужчин, женщин и детей беспокойно ворочаются в постели. Каждое утро множество невыспавшихся начинают новый день не в форме.
Что нас окружает и как же улучшить условия сна?
Шум. Если во время сна нам мешает шум, то фаза глубокого сна сменяется активной фазой или даже пробуждением. Шум, к которому мы чувствительны во сне - это 50 Дб и выше. Для сравнения: на оживленной улице уровень шума составляет 70-80 Дб. Вывод: под спальню в доме нужно отводить самую тихую комнату.
Температура. В комнате поздним вечером температура нашего тела начинает опускаться и приблизительно в три часа ночи достигает своего минимума. Если спать в слишком теплом помещении, то температура тела не может упасть до оптимального уровня, если слишком холодно, то тело «включает» обогрев. В обоих случаях мы не достигаем оптимальной для сна температуры. Забравшись под одеяло, нужно ощущать комфорт - не мерзнуть и не потеть. Температура в комнате, дающая эти ощущения, лежит в пределах 15-18°C.
Влажность воздуха. Влажность воздуха в спальне должна составлять 45-55%. Слишком сухой воздух может препятствовать дыханию. Летом лучше спать с открытой форточкой, если уровень шума за окном это допускает. Зимой оптимальной влажности можно достичь с помощью холодного воздуха. Проветривайте спальню непосредственно перед сном и закройте окно на ночь.
Партнер. Тот, кто спит чутко, может просыпаться, если рядом переворачиваются на другой бок. Выход - достаточно широкий матрас (желательно от 160 см в ширину) на независимых пружинах, и основание под матрас, имеющее два ряда реек. Шумное дыхание, храп или скрежет зубов - это следующие нарушители спокойствия, которые может «подарить» вам ваш партнер. В безнадежных случаях остается только брать фору для наверстывания сна, например, ложиться раньше или спать в разных комнатах.
Обстановка. Часто мы с большей тщательностью подходим к оборудованию тех комнат, которые используем днем. При этом, часто не задерживаемся в этих комнатах подолгу. Для спальни, где мы проводим очень много по сравнению с остальной квартирой времени, важна расслабляющая обстановка, которая вам нравится, подходящая кровать и подходящий именно вам матрас.
Время сна. Если мы привыкаем ложиться и вставать в одно и то же определенное время, то наше тело лучше «откликается» на эту привычку. Это правило распространяется и на выходные дни.
Распорядок дня. День, насколько это возможно, тоже нужно планировать с учетом правила «определенное время = определенное событие». Работа, перерывы на еду, периоды физической активности в идеале распределяются в течение каждого дня примерно одинаково. Тот, кому нужно рано вставать, самые важные дела должен сделать именно утром. Вряд ли можно спокойно заснуть, занимаясь срочной работой непосредственно перед сном.
Активные будни. Движение – это расход энергии, оно позволяет нам проживать день логически от состояния бодрости до состояния усталости. Иногда можно отказаться от лифта или разговаривать по телефону не сидя, а стоя. Спорт помогает против стресса, ведь физическая активность освобождает голову от назойливых мыслей. Остается вопрос, в какое же время заниматься спортом? Если речь идет не об интенсивных тренировках, то можно заниматься не позднее, чем за час до сна.
Короткий сон в течение дня. Если есть возможность, уступите усталости, позвольте себе дневной сон, вместо того, чтобы пить кофе или поддерживать себя иными способами. Тем не менее, дневной сон не должен продолжаться дольше 30 минут, более длительный дневной сон может ухудшить основной сон ночью.
Планирование дня. Если накануне вы спланировали грядущий день, то вы готовы к выполнению задач этого дня и морально, и физически.
Перед сном. Найти точку внутреннего равновесия.
Тот, кто приносит в спальню стресс тяжелого дня, имеет проблемы со сном. Поэтому время после ужина нужно посвятить исключительно разрядке. Здесь может помочь дыхательная гимнастика или нечто подобное. Своего рода подготовительный ритуал, настраивающий тело и дух на ночной отдых.
Кровать = сон. Кровать должна ассоциироваться со сном. Мы можем запрограммировать собственный мозг на хороший сон, если не будем устраивать в постели рабочее место или читальный зал. Если не получается заснуть, лучше встать и найти себе какое-нибудь занятие. Как только вы почувствуете, что хотите спать, идите и ложитесь
Пробуждение. Вставайте сразу после сигнала будильника. Если поступать по принципу «ну еще чуточку», то это значит снова проваливаться в легкий сон. Это не даст вам полноценно «доспать», а приведет к нарушениям ритма сна.
Что поможет проснуться. Свет помогает просыпаться. Особенно свет солнечный. Зимой с этим сложно, но имеется и альтернатива. Следом за солнечным светом в этом рейтинге идут свежий воздух и движение.
Эффективное бодрствование. Ранний подъем должен сопровождаться активной деятельностью, приносящей максимальную пользу и результат. Если не заполнить делами утренние часы после раннего подъема, мозг просто не поймет, для чего же нужно было просыпаться рано.
Ужин. Перехватить кусочек на сон грядущий не страшно, вряд ли можно навредить сну и организму небольшим перекусом. Тем не менее, тяжелый ужин перегружает желудок, который работает ночью в замедленном режиме. Оптимальное для ужина время – это 18 и 19 часов, самое позднее – за два часа до сна. Рекомендуется богатая углеводами, нежирная пища. Во время ужина нужно расслабиться и никуда не спешить.
Напитки. Кофеин является стимулятором. Поэтому от кофе вечером лучше отказаться. Есть напитки, которые успокаивают. Классический пример - молоко с небольшим количеством меда. Существует довольно распространенное заблуждение, связанное с алкогольными напитками: так как алкоголь расслабляет, то заснуть под его воздействием проще. Но под действием алкоголя качество сна значительно хуже. Сон менее глубокий и часто прерывается. Не стоит на ночь пить много жидкости. Вряд ли есть любители вставать из-за этого посреди ночи.
Курение. В некоторой степени никотин действует как кофеин. Это тоже стимулятор и под его воздействием сложно заснуть.
Дневник сна. Если существуют реальные проблемы со сном и хочется его улучшить, то можно поэкспериментировать. Документируйте свои действия. Так можно будет оценить, что именно дает результат.
И обязательно помните о том, что все мы очень разные. Это касается и сна. Поэтому не все рекомендации сработают именно в вашем отдельном случае. С помощью представленных здесь рекомендаций можно значительно улучшить сон, если речь не идет о серьезных нарушениях. Если нарушения сна имеют глубокую природу и не проходят длительно время, необходима консультация
За консультацией можете обращаться в ГОРОДСКОЙ ЦЕНТР ПОГРАНИЧНЫХ СОСТОЯНИЙ, Менделеева, 4.Высококвалифицированные специалисты быстро придут к Вам на помощь.