Клеманская Екатерина Владимировна,врач-психиатр-нарколог учреждения здравоохранения «Минский городской клинический центр психиатрии и психотерапии»
Нормальный сон здорового человека длится в среднем 7-8 часов и происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен отправляться в постель около 22-23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Во время сна мы отдыхаем, восстанавливаемся, не зря есть поговорка: «Выспишься – помолодеешь». Однако мы живем в достаточно быстром темпе, постоянно сталкиваемся с множеством стрессов. И они не могут не отражаться на нашем сне, самой чувствительной сфере здоровья человека.
Бессонница, или инсомния, асомния (от лат. in- — приставка «не-», «без-» и лат. somnus «сон»)– это нарушение, относящееся к группе расстройств сна, когда затруднен процесс засыпания и/или качество сна (имеются трудности в пребывании в спящем состоянии, например, сон поверхностный, прерывистый). Данное расстройство может быть острым (краткосрочным) и хроническим.
Острая бессонница длится одну ночь в несколько недель, проходит сама собой, без какого-либо следа. Хронической асомнией мы считаем нарушение, повторяющееся три ночи в неделю (не обязательно подряд) на протяжение трех месяцев и более.
По причинам возникновения выделяют первичную и вторичную формы. Первичная бессонница не связана с какими-либо другими заболеваниями, можно сказать о ней – «бессонница в чистом виде». Данный вид встречается реже. Вторичная бессонница обусловлена сопутствующими заболеваниями и состояниями (например, бронхиальная астма, депрессия, артрит, опухоли, употребление ПАВ, беременность, деменция, злоупотребление кофеином или табаком, хронический болевой синдром и пр.).
При опросе пациентов касательно нарушений сна, часто возникает необходимость в разъяснении и конкретизации жалоб. Мы привыкли не замечать тонкой разницы. «Я сплю плохо, какие еще могут быть жалобы?», но на самом деле не все так однозначно. Инсомния по характеру протекания подразделяется на следующие типы: непосредственно трудности при засыпании (когда процесс вхождения в сон занимает долгое время, вот здесь и начинается счет овечек), нарушение поддержания сна (имеются сложности в сохранении сна, либо его качество неудовлетворительное, когда человек чрезмерно чувствителен к внешним раздражителям, «от каждого шороха просыпаюсь»), также имеется смешанная форма, сочетающая в себе две предыдущие, и отдельно стоит парадоксальная бессонница, особенность этой формы заключается в том, что фактически время сна сокращено, но субъективно человеком оно переживается как достаточное, нормальное, кажется, что проспал дольше, чем показали часы, «спал мало, но отдохнул», что характерно для маниакальных состояний.
Всегда ли наличие нарушений сна означает, что пора бежать к врачу за спасительным рецептом? Вовсе нет. Бессонница может быть абсолютно нормальным состоянием: в случаях, если она обусловлена стрессом. Например, завтра предстоит важная встреча или собеседование, уровень тревоги повышается и как следствие сон оставляет желать лучшего. В копилку таких стрессовых факторов можно отнести: поиск либо потеря работы, свадьба, развод, потеря близких, переезд, предстоящий полет на самолете. И не стоит забывать об объективных причинах: шум, высокая либо низкая температура в комнате, излишний свет. Глупо ожидать хорошего ночного отдыха, если сосед сверху устроил вечеринку года. К инсомнии, в том числе, может привести: сменный график работы с учетом ночных смен, хронические заболевания, нарушения в психической сфере.
Есть отличная новость: не всякая бессонница требует лечения. Но просто ждать, когда она пройдет, не выйдет. Хороший результат показывает приобретение правильных привычек и формирования навыков гигиены сна.
Что же в себя включает эта загадочная гигиена? Ряд достаточно простых правил, а именно:
- Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни (правило: «на выходных высплюсь за всю неделю», к сожалению, не работает).
- Не использовать телефон, компьютер, электронную книгу в постели, особенно перед сном.
- Необходимо создать уютную обстановку в спальне: приглушить свет, проветрить комнату перед сном. Если прожектор беспощадно светит в окно, либо приходиться мириться с включенным светом, можно использовать маску для сна, а для купирования чужого храпа – беруши.
- Можно принять теплую ванну, почитать классическую литературу на бумажном носителе, послушать расслабляющую музыку перед сном.
- Не стоит принимать тяжелую и трудно перевариваемую пищу перед сном, но и если голодным не уснуть, можно сделать легкий перекус перед тем, как отправиться в постель
- Необходимо поддерживать уровень физической активности, однако стоит избегать тяжелых тренировок в позднее время. Хороши вечерние прогулки или пробежки за 3-4 часа до предполагаемого сна.
- Рекомендуется исключить употребление алкоголя, кофеина, табака в вечернее или позднее время. Не смотря на то, что алкоголь может помочь заснуть, он негативно влияет на качество сна, его общую длительность.
- Лучше не превращать вашу кровать в домашний кинотеатр, офис либо ресторан. Для успешного засыпания должен выработаться стереотип: постель – значит отдых.
- Если вы лежите в постели и не можете уснуть, а счет овечек не помогает, встаньте и займитесь чем-то успокаивающим, например чтением книги, раскрашиванием мандал.
- Если завтра предстоит важное дело и возникающие мысли, что можете что-то упустить, не дают уснуть, сделайте список дел и утром сверьтесь с ним, это поможет снять тревогу и не упустить что-то важное.
В случае хронической бессонницы, при условии соблюдения правильного режима сна-бодрствования, стоит обратиться к врачу психотерапевту, врачу общей практики либо сомнологу. Специалист проведет комплексное обследование вашего здоровья и выявит причины асомнии. В случае необходимости медикаментозного лечения он поможет Вам подобрать препарат, разъяснит схему приема, продолжительность лечения. Не стоит принимать снотворные препараты самостоятельно либо «одалживать» их у родственников и соседей. Бесконтрольный прием лекарств может привести к возникновению побочных эффектов, выраженной седации, развитию зависимости.
Помните, что Ваше здоровье – в Ваших руках.
