Микула Анна Алексеевна, врач-психотерапевт учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»
Сон – одно из базовых состояний человека, в котором проходит примерно 1/3 его жизни. Полноценный сон – залог нормального функционирования всего организма.
Бессонница (инсомния) – это состояние с неудовлетворительной продолжительностью и (или) неудовлетворительным качеством сна на протяжении значительного периода времени.
Потребность в том или ином количестве сна у разных людей различна и составляет от 4-5 до 10 часов в сутки (в среднем 7.5 часов). С возрастом эта потребность уменьшается. Если новорожденный спит 20 часов в сутки и более, то для 60-70-летнего человека совершенно нормален 6-часовой сон. Поэтому, если он «подремал часок после обеда», то 5 часов ночного сна для него норма, не требующая никакого лечения.
Но гораздо важнее, как человек себя чувствует после сна умственно и физически, насколько глубокий и полноценный отдых наступает после него.
Сон представляет собой не полный покой и отдых, а довольно активный процесс – во сне происходит переработка того, что произошло за день, и накопление сил для будущего дня.
Известно, что сон состоит из ряда последовательных стадий, сменяющих друг друга, - фазы быстрого сна (со сновидениями) и фазы медленного сна. В течение ночи отмечается 4-5 периодов быстрого сна, занимающих 1.5 - 2 часа, сменяющихся медленным сном. Качество сна определяется количеством таких циклов – их должно быть не менее 4, - а также их полнотой и завершенностью. Самый глубокий и спокойный сон приходится на первые несколько часов, поэтому традиционно считается, что сон до полуночи более ценен. И еще: если лишить человека быстрого сна, т.е. будить при его наступлении, то даже при нормальной общей продолжительности сна он просыпается разбитым и не отдохнувшим. Поэтому сновидения чрезвычайно важны для психического здоровья человека – в них в видоизмененной форме мы снова проживаем, доводим до конца дневные ситуации и конфликты.
Наиболее частыми причинами нарушения сна являются:
- реакция человека на стрессовые ситуации
- тревога в связи с предстоящими событиями
- обильная еда, курение, кофе или крепкий чай, алкоголь, прием некоторых лекарств (мочегонные, эфедрин, эуфиллин, нафтизин) незадолго до сна; прием В-блокаторов (атенолол), препаратов щитовидной железы, некоторых контрацептивов
- неподходящие условия для сна (температурный режим, духота, шум, неудобная постель)
- работа в разные смены, изменение часовых поясов
- различные физические и психические заболевания, сопровождающиеся болевым синдромом, изжогой, зудом, частыми походами в туалет и др.
- сверхценное отношение ко сну (страх, что «сон опять не наступит»)
При лечении бессонницы всегда начинают с более простых и легких средств, и лишь при их неэффективности прибегают к более серьезным способам.
Необходимо помнить, что:
- сон, как и другие важные составляющие нашей жизни, нужно обустраивать, холить и лелеять;
- ложиться и вставать нужно каждый день в одно и то же время, независимо от того, хорошо или плохо вы спали накануне. Старайтесь не оставаться в постели более 5 – 10 минут после пробуждения, необходимо сделать несколько простых физических упражнений, в т.ч. дыхательных, принять душ;
- днем старайтесь равномерно спланировать свои дела и избегайте «авралов» - работа «на износ» обычно ниже качеством, ее потом часто приходится переделывать; точно так же избегайте длительного бездействия, дневного сна и дремания перед телевизором на диване;
- приготовление ко сну – процесс приятный и медленный, постарайтесь его прочувствовать. За 30 минут до сна хорошо сделать теплую ножную ванну, принять душ. После 22:00 отключите телефон и приучите других людей не звонить вам после этого времени;
- температура воздуха в спальне должна быть на 2 - 3°С ниже, чем в других комнатах, спальня должна хорошо проветриваться;
- подумайте, достаточно ли удобна ваша постель; если учесть, что в ней вы проводите столько времени, экономить на ее качестве просто глупо. Если в одной постели спят двое, то у каждого должно быть отдельное одеяло. Важно иметь хорошего качества будильник, который не подведет;
- запрещается курить, пить кофе, чай, ужинать позднее, чем за 1.5 часа до сна. Вечерняя пища должна быть легкой (молоко, овощи, творог, фрукты, яйца, сыр), полезны репа, редька, дыня, зелень, земляника, мед. Голодным ложиться спать тоже не нужно;
- кровать необходимо использовать только по прямому назначению. В ней нельзя есть, курить, долгое время читать, лежать без дела, заставляя себя заснуть. Если через 15 - 20 минут сон не наступает, то лучше встать и заняться какой-либо привычной спокойной деятельностью, не требующей напряжения. Через некоторое время это приведет к появлению сонливости – тогда снова ложитесь в постель. И помните, что в естественных условиях никто еще не умер от бессонницы – сон придет обязательно, как, например, приходит голод, если долго не есть.
Если эти правила не помогают, то нужно присоединить растительные средства: пустырник, валериана, зверобой, чабрец, пион, успокоительный сбор.
При неэффективности всех этих мер необходимо обращаться к врачу.