В преклонном возрасте постепенно начинаются различные изменения в характере, физическом и психологическом состоянии человека. При этом у пожилых людей больше всего страдает память, особенно на недавние события. Существуют естественные причины ухудшения запоминания (это замедление обменных процессов в организме, нарушение работы сосудов и др.) и внешние причины (травмы/инфекции, сниженная двигательная активность, несбалансированное питание, инсульты и инфаркты, стрессовые события, депрессия).
Способность запоминать и воспроизводить информацию — развиваемая способность человека. А это значит, что каждый человек может ее натренировать, используя специальные упражнения.
Так что же нужно делать для улучшения памяти?
-
Движение — это жизнь, в том числе и для мозга. Как минимум каждый день нужно полчаса гулять на улице. Найдите новые маршруты для прогулок. Вспоминайте во всех подробностях свой маршрут: как выходили из дома, что видели, по какой дороге шли, кого встретили и т. д.
-
Включите в расписание регулярные физические нагрузки. Физическая активность укрепляет не только здоровье, но и нервную систему.
-
Общайтесь с родственниками и друзьями, с новыми людьми — обсуждайте последние события, спрашивайте у других их мнение. При беседе мыслительный процесс более быстрый. Получение и обработка информации, размышления и формулирование своих мыслей — все это задействует различные мозговые отделы. Поэтому любое социальное взаимодействие — это гимнастика для мозга.
-
В зрелом возрасте полезно осваивать новые навыки. Это может быть изучение иностранного языка, либо изучение компьютера.
-
Необходимо задействовать одновременно оба полушария мозга. Для этого выполняйте мелкие действия не привычной, ведущей рукой, а второй (т.е, если вы правша, то выполняйте действия левой рукой). Например, подмести пол, почистить зубы, написать записку не правой, а левой рукой. И наоборот, левшам нужно задействовать правую руку.
-
Развитие мелкой моторики очень полезно для умственной деятельности и улучшения памяти (вязание, вышивание; либо можно смешать рис и горох, а затем разделить их по крупинкам).
-
Следует ограничить многозадачность, а использовать в деятельности однозадачность. Таим образом, сосредоточенность на одном деле помогает лучше с ним справиться и запомнить последовательность действий.
-
Считайте в уме — это позволит улучшить навык быстрого запоминания информации. Например, можно определить сумму покупок еще до их оплаты.
-
Пишите числа и называйте их в обратном порядке. Достаточно будет пройтись от 1 до 20. одновременно пишите «1» и говорите вслух «20», пишите «2» и называете «19» и т. д.
-
Тренируйте память по методу Айвазовского.
Три секунды смотрите на что-либо с большим количеством деталей ( это может быть картина, либо предмет), потом закрываете глаза и вспоминаете максимально подробно, что запомнили. На секунду откройте глаза, посмотрите на предмет; обратите внимание какие детали не получилось воспроизвести. Закройте глаза и попробуйте вспоминать снова. Повторите несколько раз.
-
Игра в слова. Назовите по одному слову на каждую букву алфавита или 20 слов на одну и ту же букву. Либо вспомните 20 женских и 20 мужских имен.
-
Разгадывайте головоломки, шарады, кроссворды.
-
Произносите слова наоборот (земля-ялмез, книга-агинк и т. д.)
-
учите стихи и песни, текстовые фрагменты (например, не брать список покупок с собой, а запомнить его).
-
Играйте в интеллектуальные игры. Можно использовать карточные игры
— подобные игры основаны на запоминании ходов, что также развивает умственную деятельность. Также можно использовать онлайн — игры — тренировка на компьютере/планшете.
-
Загадки, ребусы и логические игры способствуют активизации мыслительных процессов и помогают сохранить ясность мышления.
-
Полезно рисовать (Арт-терапия) — развиваются новые нейронные связи в головном мозге.
-
Подробно, до мелочей, вспоминайте прошедший день (можно записывать).
-
Соблюдайте гигиену сна — во время ночного сна восстанавливается ресурс мозга.
-
Следите за питанием: избегайте большого количества сладкого, жирных продуктов; напитков, содержащих кофеин. Больше употребляйте мясо, рыбу, орехи, овощи и фрукты.
-
Также избегайте стрессовых ситуаций, так как это способствует развитию забывчивости. Из стрессовых ситуаций необходимо выходить с минимальными потерями, поэтому необходимо использовать различные техники релаксации.
Если у Вас или у Ваших близких начались проблемы с памятью, не оставляйте это без внимания. Упражнения для тренировки и сохранения памяти способствуют улучшению работы головного мозга у людей пожилого возраста. На их выполнение необходимо всего несколько минут в день, но при этом делать их следует ежедневно. И уже через несколько недель Вы увидите эффект.
Акатова Ольга Александровна
психолог УЗ «МГКЦ психиатрии и психотерапии»