Осознанность. Как осознанность меняет жизнь?
Что же такое осознанность. Осознанность - понятие в современной психологии, которое определяется как непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, не вовлекаясь в мысли о событиях прошлого или будущего. Это способность сознания к интроспекции собственной деятельности.
Надеяться на то, что что-то без нашего участия изменит нашу жизнь к лучшему, естественно можно. Но, по крайней мере, это глупо, и шансы крайне невелики. Изменится без нашего участия жизнь, конечно, может, но скорее в худшую сторону.
На мой взгляд, осознанность в первую очередь это путь чтобы перестать обманывать себя и как минимум принять тот факт, что жизнь идет не так как когда- то хотелось бы.
На пути к осознанности нам придется сталкиваться с эмоциями и чувствами, которые мы привыкли маркировать как негативные. Кому нравится ощущать страх, ненависть, отвращение? Тем не менее, и их тоже предстоит не раз признать и присвоить. По словам Перлза, в тот момент, когда с нами происходит что-то неприятное, мы убегаем от этого ощущения. На время нам становится легче, но тем самым мы обедняем свою эмоциональную палитру, препятствуем собственному развитию и рискуем оказаться в опасной (морально или физически) ситуации. Ведь негативные чувства сигнализируют о том, что наши границы нарушены, или сигнализируют нам о том, что наши ценности находятся под угрозой.
К тому же нам придется честно взглянуть на себя, узнать многое о своих собственных чувствах. И если до этого в нашем сознании существовал некий идеализированный образ себя («я не из тех, кто завидует, ехидничает, врет»), практика осознанности может легко его разрушить. Для кого-то этот опыт окажется весьма болезненным, но при этом он позволит соприкоснуться с теми сторонами личности, в которых «прячется» большое количество энергии.
Сама по себе осознанность это не панацея от всех бед этого мира, как бы нам этого не хотелось. Осознанность позволяет не подавлять собственные эмоции, а использовать их для собственного развития. Например, испытывая раздражение по поводу успеха друга, коллеги, мы можем на секунду остановиться и поговорить с собой: «Я завидую. А почему? Какие их достоинства помогают им быть вот таким примером для меня? Какие мои качества она, или он подсвечивает, чему я могу у них поучиться?».
Как же развивать и практиковать осознанность?
Существует много способов это сделать. Йога, медитации…
Есть и другие способы. Фредерик Перлз предлагал следующую практику - попробовать в течение нескольких минут составлять фразы, которые выражают то, что вы осознаете и замечаете в данный момент. Начинать каждую из них следует словами: «здесь и сейчас», «в этот момент».
Можно в течение дня периодически спрашивать себя: «Что происходит с телом сейчас, когда я не успеваю выполнить работу в срок?», «Как мой организм реагирует на радость, когда я вижу любимого человека?», «Чувствую ли я голод, жажду?», «Не холодно ли мне? Не душно ли?». Некоторые даже ставят на телефон напоминания, чтобы два-три раза в течение суток практиковать осознанность таким способом.
Поделюсь несколькими способами и практиками, которые можно сделать самостоятельно.
1.Наблюдение. Упражнение на наблюдение простое. Сядьте поудобнее, и по очереди назовите:
- пять предметов, которые сейчас видите,
- четыре ощущения в теле, которые чувствуете,
- три звука, которые слышите,
- два запаха, которые ощущаете,
- и один вкус.
2.Описание. Навык добавления слов к наблюдаемому опыту. При этом важно выбирать безоценочные слова.
3.Безоценочность. Это навык отношения к текущему опыту без критики и осуждения. Мы оцениваем всё, что происходит вокруг нас, и делаем это двумя способами. Объективно - например, чайник горячий, его трогать опасно. Объективную оценку мы даём, когда хотим проанализировать что-то с точки зрения определённых стандартов. В случае с чайником у нас есть понимание, какая температура считается высокой и вызовет ожог. Субъективно - например, вы поехали на пикник, но тут пошёл дождь. Субъективной будет оценка в стиле «о, этот ужасный дождь испортил нам весь пикник!».
В субъективных оценках таится вся опасность: они портят настроение, атмосферу, в которой вы пребываете, и даже могут влиять на самооценку (например, вы поймали на себе чей-то взгляд и оценили это как неприязнь, хотя истинное отношение этого человека можно было бы понять, только если бы он сам вам сказал о нём). Если вы ловите себя на мыслях с субъективной оценкой, попробуйте тут же переводить их в нейтральные. Например: «Да, дождь изменил наши планы, но мы можем отправиться домой и хорошо провести время там».
4.Однозадачность - это противоположность такому несправедливо модному навыку, как многозадачность. Многозадачность поощряет наш блуждающий ум. Исследования показывают, что многозадачность переоценена и, более того, - вредна. Переключаясь между несколькими делами, мы не только увеличиваем риск ошибок, но и больше устаём, потому что переключение внимания само по себе требует много усилий (хоть это и неочевидно). А учёные Калифорнийского университета доказали, что если при выполнении задачи переключаться на другие дела минимум один раз в 23 минуты, то сделать её на 100% хорошо не удастся. Учитесь концентрироваться на одном деле, требующем внимания.
5.Эффективность. Это умение делать то, что в данный момент приближает вас к цели. Очень хорошо в этом помогает «Колесо баланса».
Так же очень хорошо помогают книги:
Чтобы ещё лучше познакомиться с понятием осознанности и практиками, которые помогут её натренировать, советуем вам почитать следующие книги:
1.Марк Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» 2. Йонге Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство». 3.Дорис Идинг «Осознанность. Простые практики для познания себя»
Будет не лишним и поход к психологу, который может направить на правильный путь и помочь ответить на самый главный вопрос «ЧЕГО Я ХОЧУ?»
психолог Курлович М.М.