Бакштанович Татьяна Григорьевна, врач-психотерапевт учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»
На сегодняшний день одним из самых неблагоприятных последствий напряжённого ритма жизни в нашем обществе является возрастание стрессовых нагрузок и переутомление. К сожалению, стресс стал нормой жизни в современном мире. Потеря душевного равновесия, чувство тревоги, тоски, неудовлетворённость собой и своей жизнью, снижение работоспособности хорошо известно многим. Распространённая в начале прошлого века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась - «все болезни от стресса».
По данным Всемирной организации здравоохранения 65% всех болезней причинно связано со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что в реальности эта цифра несколько больше. Многие болезни нервной, сердечно – сосудистой системы, органов пищеварения и другие признаны психосоматическими. В современном мире с его тенденцией к глобализации стресс невозможно избежать. Но возникает необходимость дать определение, что же все- таки такое стресс?
Стресс - это любое требование извне или раздражитель. Есть физиологические стрессы - вызываемые колебаниями параметров внешней среды , а так же есть психоэмоциональные стрессы, в основе которых лежит психоэмоциональная реакция на действие извне.
Любой раздражитель может быть стрессом, все зависит от того, какое значение приписывает ему человек. Как сформулировал это канадский физиолог Ганс Селье, описавший реакции стресса, «имеет значение не то, что с вами происходит, а как вы это воспринимаете». Во время стресса симпатическая нервная система организует процесс мобилизации: начинает сильнее и чаще сокращаться сердце, повышается давление крови, расширяются артерии, питающие миокард и скелетные мышцы, возрастает сила этих мышц. Из коры надпочечников в кровь поступает адреналин, из печени - глюкоза. Активизируется обмен веществ, углубляется дыхание, расширяются бронхи, усиливается потоотделение. Краснеет кожа, появляется ощущение жара, повышается способность к концентрации, переключению и распределению внимания, улучшается память. Если действия человека не приводят к успеху, наступает дистресс. На переходе к нему напряжение делается чрезмерным, кожа бледнеет, возникает суетливость, трудно управлять вниманием, ухудшается память.
Хронический дистресс может повлечь за собой полный упадок сил организма, снижение иммунитета, возникновение невротических, психосоматических расстройств. Болезнь формируется при неблагоприятном для человека стечении обстоятельств – внешних и внутренних. Здесь может иметь значение вся биография человека, выработанные в течение жизни, начиная с рождения, стереотипы реагирования, ресурсы, выносливость, уязвимость личности к стрессам.
Что же может сделать человек, чтобы сохранить свое здоровье? Ведь болезни легче предотвратить, чем впоследствии их лечить. Стремление избежать стрессов вообще – это неверная тактика поведения, да это и невозможно. Ведь на первых этапах стресса, в фазе сопротивления, организм человека гораздо устойчивее. Этот механизм унаследован от эволюционных предшественников, позволяет ему выжить и двигаться вперед. «Закалять» организм полезно и физически, и эмоционально, поскольку эмоции выступают в роли пусковых механизмов стрессовых реакций. Главный барьер следует ставить на пути превращения стресса в дистресс. Поскольку стресс в переводе с английского - это напряжение, то наиболее логичным методом снижения уровня стресса является расслабление или релаксация. Создание методик релаксации протекало не на пустом месте, а на прочном фундаменте, созданном многовековыми усилиями восточных духовно–религиозных практик, выработавших свои техники психорегуляции. Обучение человека методам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний.
Примером является метод прогрессивной мышечной релаксации (по Джекобсону). При этом в процессе выработки навыка релаксации используется так называемый цикл «напряжение-расслабление» включающий:
- Фокусировку внимания на отдельной мышце или группе мышц.
- Локальное напряжение указанных мышц.
- Их фиксацию в напряженном состоянии 5-7 сек.
- Снятие напряжения.
- Фокусирование внимания на снижение мышечного тонуса и дальнейшее расслабление мышц.
Также возможно использование аутогенной тренировки (по Шульцу). Упражнение аутотренинга представляют набор отдельных элементов, из которых складывается целостное состояние релаксации. Сюда включаются следующие элементы:
- Подготовка-общее успокоение (формула «Я совершенно спокоен»).
- Ощущение тяжести в руках и ногах.
- Ощущение тепла в руках и ногах.
- Ровное, ритмичное сердцебиение.
- Спокойное дыхание
- Тепло в области солнечного сплетения.
- Прохлада в области лба.
Аутогенная тренировка помимо мышечной релаксации включает в себя и элементы самогипноза.
Существуют так же методы регуляции психоэмоционального состояния с помощью дыхания , которые известны человечеству с незапамятных времен. При переходе от дыхания, свойственному переживанию стресса, к другому типу дыхания, характерному для состояния покоя, человек может изменить свое эмоциональное состояние. Вдох- возбуждает, мобилизирует, усиливает мышечное напряжение, сопровождается ощущением прохлады; выдох-успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, помогает расслаблению мышц, сопровождается ощущением тепла. Эта функция выдоха используется для более полного расслабления и успокоения эмоций, для чего необходимо расслаблять мышцы именно в момент выдоха.
Особо необходимо отметить необходимость нормализации режима «сон-бодрствование». Гигиена сна сводится к следующим правилам - каждый день просыпаться в одно и то же время, стараться ложиться до 23.00; заменить просмотр телепередач легким чтением или прослушиванием радиопрограмм, не употреблять психоактивных веществ перед сном; выбирать комфортные условия для сна.
Огромную роль в устранении негативных последствий стресса играет трудовая деятельность и физическая нагрузка. Различные виды физической деятельности являются способом устранения физиологических механизмов стресса. Мышечная работа ликвидирует избыток гормонов, поддерживающих состояние эмоционального перенапряжения. Как следствие, нормализуется работа сердца, выравнивается артериальное давление, снижается возбуждение нервной системы, нормализуется эмоциональное состояние.
Комплекс физических упражнений, направленных на профилактику стресса, разделен специалистами на три группы:
- упражнения, способствующие повышению возбудимости нервной системы, состоят из динамических нагрузок (прыжки, бег, ходьба, интенсивные наклоны, приседания и т. п.),
- упражнения, понижающие возбудимость центральной нервной системы при нервном и эмоциональном напряжении и возвращающие ее к оптимальному тонусу: произвольные мышечные расслабления, успокаивающие дыхательные гимнастики и т. п.;
- упражнения, нормализующие мозговое и периферическое кровообращение: гимнастика для головы и шеи, , чередование напряжений и расслаблений мышечных групп и др.
Если работа связана с постоянным нахождением в помещении, то нужно проводить выходной более активно. Для этого не обязательно куда – то ехать. Можно просто гулять в городе, парке, посидеть в сквере или заняться спортом, сходить в гости. Смените рабочий ритм на ритм выходного дня: будьте медлительны, «ломайте» ритм своих действий – во время отдыха спешка ни к чему.
Важнейшим путем профилактики эмоционального стресса следует считать перестройку отношений человека к психотравмирующей ситуации, переориентацию личности на систему новых ценностей взамен утраченных, формирование новых интересов, которые не противоречат основной жизненной установке человека и соответствуют его возможностям. Понимание этого обеспечивает эмоциональные границы и помогает уйти от тревожности, страха, неуверенности и сомнений. Это дает человеку возможность «найти опору в себе самом», быть более устойчивым в современном мире при решении разнообразных проблем.
Не следует забывать и о возможностях фармакотерапии, направленной на коррекцию физиологической природы стресс-реакции. Психофармакологические исследования показали, что возможность регуляции первичных проявлений эмоционально-стрессовых реакций, тревоги, страха связана с определенными группами нейрорецепторов (серотониновых, ГАМК-бензодиазепиновых, дофаминовых). Возможно использовать безрецептурные препараты, обладающие противотревожным и вегетостабилизирующим действием (напр. мебикар, фенибут, афобазол). Также имеется множество фитопрепаратов, обладающих мягким седативным, успокаивающим действием. Дополнительно можно использовать хвойные и валериановые ванны, душ-массаж, расслабляющий массаж, иглорефлексотерапию (при отсутствии противопоказаний).
Однако важно понимать, что в критических ситуациях необходима помощь врача-специалиста. Только врач подберет необходимое лечение и методы для восстановления нормального психического и физического состояния.
Контактный телефон 395 73 48.