Профилактика тревожных расстройств

Святощик Инга Сергеевна, врач-психотерапевт учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»

Тревожные расстройства – распространенная проблема, особенно для жителей крупных городов с их напряженным ритмом жизни и частыми стрессами. 

Страх и тревога являются не только источниками страданий человека, но и несут огромное адаптивное значение. Роль страха заключается в том, что он уберегает нас от чрезвычайной ситуации в то время, как тревога держит нас в готовности в случае потенциальной угрозы. Беспокойство является нормальной человеческой эмоцией, каждый из нас испытывает это чувство время от времени. Но если эта тревога сопровождает нас постоянно, мешает справляться с повседневными делами и  придерживаться привычного жизненного уклада, говорят о патологической тревоге. Даже если присутствующая тревога не нарушает вашу жизнь, информация о том, как справиться с ежедневным напряжением поможет предотвратить появление тревожного расстройства.  Итак,

1. Не забывайте об отдыхе. Даже 20-30 минут ежедневной релаксации или занятий тем, что вам приятно и интересно, приносит удовольствие, помогает существенно уменьшить тревожность, восстановить энергетический и эмоциональный баланс.
2. Медитируйте. Данный метод хорош тем, что оказывает успокаивающий и расслабляющий эффект на нервную систему. Для медитации необходимо сесть в удобную позу, расслабить мышцы, делая глубокий вдох и выдох, представить красивый пейзаж или любимое место отдыха. Неважно, какой образ или место представляет человек, главное, чтобы картина вызывала положительные эмоции.
3. Спокойно и трезво изучите свой список неотложных дел и постарайтесь исключить из него те дела, занятия и контакты, которые не дают удовлетворения, напрягают и вызывают негативные эмоции.
4. Заведите специальный дневник и каждый день заносите в него данные об уровне своей тревоги по шкале от 1 до 10 баллов. Записывайте, какие ситуации вызывают нервозность и тревогу и о чем вы при этом думаете. Также обратите внимание на то, какие мысли (вне зависимости от ситуации) вас успокаивают, а какие – тревожат, расстраивают и вызывают беспокойство. Используйте эти наблюдения для нормализации своего эмоционального состояния.
5.  Используйте дыхательные упражнения. Контроль над дыханием помогает взять себя в руки и снизить уровень тревоги в экстремальной ситуации. Выполнять упражнения с дыханием нужно либо стоя, либо лёжа, для полноценной работы лёгких и диафрагмы. Наверно, каждый замечал, что в стрессовой ситуации изменяется ритм дыхания, таким образом, регулируя дыхательный процесс, можно успешно противостоять напряжению. При длительном выдохе происходит расслабление тела и успокоение нервной системы. Правильный ритм регулировки воздуха, медленный темп вдоха и выдоха обеспечивает эффективное расслабление.
6. Почаще расслабляйтесь. Мышечное напряжение вызывает дискомфорт в теле и усугубляет негативное влияние внешних раздражителей. Мышечные зажимы, места наибольшего напряжения, блокирует энергетический потенциал организма. Для расслабления хорошо зарекомендовала себя нервно-мышечной релаксации. Американский психолог Э. Джекобсон предложил свою технику по расслаблению. Для этого необходимо поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы, сосредотачиваясь на релаксации. Всего учёный выделил 16 главных групп мышц, эффективное расслабление которых помогает избавиться от накопившихся негативных эмоций и стресса.
7. Регулярно выполняйте умеренные физические нагрузки (плавание, бег, аэробика, йога, танцы, езда на велосипеде)
8. Разнообразьте свой ежедневный рацион, ешьте бананы, орехи, горький шоколад, творог, морскую рыбу, которые содержат большое количество триптофана. Триптофан - незаменимая аминокислота необходимая для выработки нейромедиатора серотонин, который необходим для спокойствия, хорошего настроения и самочувствия. Уменьшите употребление алкоголя, кофе и крепкого чая.
9. Не забывайте про сон. Не секрет, что в период затяжных стрессов нарушается нормальный сон, а ведь сон имеет огромное влияние на восстановление нервной системы, охраняя ее от излишнего перенапряжения. Нормальный ночной сон восстанавливает физиологическое равновесие, что благотворно влияет на все системы организма. Примечательно, но такое восстановление является незаменимым и не может быть компенсировано иными способами. Взрослому человеку достаточно 7-8 часов нормального сна в сутки. Тем не менее, этот показатель весьма индивидуален.

Для того чтобы восстановить нарушенный стрессом сон, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Постарайтесь ложиться спать в одинаковое время, при этом вставайте также в одни и те же часы.
• Исключите физические нагрузки на ночь.
• Непосредственно перед сном старайтесь не употреблять пищу.
• Перед сном выйдите на прогулку (продолжительность 20-30минут).
• Очень полезно перед сном принять расслабляющую ванну или массаж.
• Ваша постель должна быть жесткой, подушка – малых размеров.
• Спальня должна регулярно проветриваться, летом по возможности спите с открытым окном.
• Чтение на ночь – это хорошее снотворное.
• Не курите перед сном. Курильщики засыпают в пять раз медленнее, чем некурящие.
• Снижайте потребление кофеина и выпивайте последнюю чашку кофе не позже чем за 6 часов до сна.

Разумеется, приведенные выше советы не заменят профессиональную консультацию психотерапевта и настоящее психотерапевтическое лечение. Но следование этим рекомендациям даст возможность снизить вероятность развития тревожного расстройства и станет хорошим подспорьем в ситуации, когда нужно справиться с приступом тревоги.